您是否曾感到过，在工作或家庭中承受了一段时间的巨大压力后，脱发现象会莫名其妙地加剧？ 事实上，最近的研究表明，精神压力与头发健康之间存在着深刻的关系。 由于荷尔蒙平衡发生变化，女性尤其需要注意压力导致脱发的风险。

本文根据最新国际医学文献的研究结果，介绍了压力对女性头发的影响。 文章结合具体实例，解释了压力荷尔蒙（皮质醇）的影响、它与低雌激素水平的关系、睡眠不足和营养不良等继发影响以及保护头发的措施。

压力荷尔蒙皮质醇对头发的影响

当我们承受巨大的精神压力时，身体会分泌一种叫做皮质醇的压力荷尔蒙。 皮质醇本质上是一种重要的荷尔蒙，它能提高血压和血糖水平以应对危机，但当它的分泌长期居高不下时，就会对头发的生长周期产生负面影响。 在高度紧张期间，许多毛囊（毛孔中的生发组织）可能会从自然生长期转入休止期，过一段时间就会全部脱落。 这种现象被称为 “休止期脱发”，可能由身体的重大变化引起，如分娩或体重骤减，但情绪压力也可能引发脱发。

哈佛大学于 2021 年发表的一项研究揭示了这一机制：为什么压力会导致毛囊进入休止期？ 在这项研究中，小鼠长期处于压力之下，压力引起的激素增加导致毛囊干细胞长期处于 “休眠 ”阶段，从而阻碍了新发的生长。 肾上腺分泌的激素会随着压力的增加而增加，抑制毛囊干细胞的生长信号，使其处于休眠状态。 这意味着，当皮质醇长期处于高水平时，头发就会一直处于休眠状态，从而导致头发不断脱落，而新发却无法生长。

幸运的是，这种由压力引起的脱发通常是暂时的。 事实上，根据美国梅奥诊所专家的说法，如果压力能够得到控制，头发就能回到生长期，脱发情况也会得到改善。 关键是 “不要保持压力”，这是保护头发健康的第一步。

雌激素减少与头发生长的关系

女性不容忽视的另一个问题是压力导致的雌激素（女性荷尔蒙）水平波动。 压力会导致女性荷尔蒙雌激素减少。 女性可能听说过压力会导致月经停止。

雌激素是使身体女性化的荷尔蒙，但它实际上也有助于头发生长。 雌激素受体存在于毛囊中，众所周知，当雌激素充足时，头发的生长期会维持得更长。 相反，当雌激素减少时，头发的生长周期往往会缩短，导致头发变细、变弱和脱发增加。

产后脱发就是一个很容易看到的具体例子。 在怀孕期间，女性体内产生的雌激素比平时多。 雌激素会使头发在怀孕期间不易脱落，有些妇女会感觉头发增多并变得更有光泽。 然而，在分娩后，当雌激素的分泌量突然下降到原来的水平时，许多原先处于生长期的毛囊就会转入休止期。

因此，产后几个月可能会暂时出现大量脱发。 这种现象被称为 “产后脱发（postpartum alopecia）”，是一种由荷尔蒙波动引起的毛囊性脱发。 事实上，有报道称，雌激素在怀孕的最后三个月会增加，而分娩后雌激素会减少，从而导致头发一下子进入休止期并脱落。

在考虑雌激素与头发的关系时，更年期也很重要。 更年期前后的女性由于卵巢功能下降，雌激素分泌明显减少。 因此，头发的弹性和牢固性减弱，越来越多的人开始意识到发量减少和脱发。 更年期头发变化的主要原因是雌激素下降，事实上，据观察，绝经前后的妇女头发生长速度和厚度都会降低。

因此，雌激素对头发生长至关重要，但压力会导致女性荷尔蒙雌激素减少。

睡眠不足、生长激素和头发之间的关系

压力仍然会产生负面影响。 虽然这是次要因素，但压力导致失眠和睡眠不足的情况并不少见。

然而，睡眠其实是头发生长的重要时间。 在睡眠过程中，尤其是深度睡眠（非快速眼动睡眠），脑垂体会分泌生长激素。 这种生长激素具有促进细胞修复和再生的作用，因此有人说 “头发和皮肤的黄金时间是在睡眠中，即使是成年人也是如此”。 事实上，据报道，人体分泌的生长激素约有 75% 是在睡眠中释放的。 良好的睡眠对包括头发在内的身体恢复非常重要。

另一方面，如果持续睡眠不足，生长激素的分泌可能会减少，细胞修复和头发再生可能跟不上。 医学界已经知道，长期缺乏生长激素会导致头发稀疏和脱发。 此外，睡眠不足本身就会给身体带来压力，增加压力荷尔蒙皮质醇的分泌。

因此，压力会导致睡眠不足，而睡眠不足又会增加压力，这就形成了一个负面的螺旋，而压力引起的 “生长激素下降 ”和 “皮质醇增加 ”都会损害头发。

最新研究的有趣数据也支持睡眠与头发之间的关系：据报道，在 2024 年的一项实验中，将小鼠置于打乱其昼夜循环的照明环境中（一种与正常光暗相反的照明节奏），会导致头发生长速度明显降低，脱发增加。

这表明，睡眠节律被打乱会对毛发生长产生负面影响。 如果不规律的生活方式、熬夜或轮班工作扰乱了人体时钟，同样会导致头发生长周期紊乱。

精神压力的副作用（如食欲不振、营养不良、血液循环不良）

精神压力不仅会直接影响荷尔蒙和睡眠，还会导致我们的生活方式发生各种变化。 在巨大的压力下，我们往往会食欲不振，进食量减少，饮食不均衡。

当我们处于压力之下时，我们的自律神经系统会变得激动（交感神经占主导地位），全身的血管容易收缩。 因此，身体末端（如四肢和头皮）的血液循环可能会受到影响。 这些由压力引起的继发性变化，如营养缺乏和血液循环不良，也会对头发造成不容忽视的伤害。

我们先来看看营养方面。 头发主要由角蛋白（一种蛋白质）构成，健康的头发需要充足的蛋白质和各种微量元素，如铁、锌和维生素。

然而，如果你因压力过大而患上厌食症，或因太忙而不吃饭，或只吃简单的碳水化合物，就可能长期缺乏头发所需的营养。 事实上，通过快速节食或严格限食在短时间内减轻体重会导致急性毛囊性脱发（即所谓的因体重严重减轻而脱发），头发会一下子脱落。

缺铁（铁缺乏症）也是全世界最常见的营养缺乏症，缺铁也是众所周知的脱发原因。 女性由于月经等因素容易缺铁，但压力和不均衡的饮食会进一步导致铁和锌的缺乏，从而加重慢性毛囊性脱发和女性型脱发。 换句话说，食欲不振和压力导致的营养缺乏也是导致头发稀疏的主要因素。

其次是血液循环不良的影响。 当压力过大时，心率会加快，肌肉会紧张，但同时皮肤血管也会收缩。 这就是 “非战即逃反应”，是一种生存本能反应，在压力下身体会将血液集中流向重要器官。

因此，在强烈的压力下，头皮和其他四肢的血管往往会收缩，流向头皮的血液也会减少。 如果头皮的血液循环一直不畅，毛囊（生产头发的工厂）就可能得不到充足的氧气和营养，头发的生长能力就会下降。

上面是头发生长周期和影响因素示意图。 右侧橙色箭头所示的炎症、荷尔蒙失调（如甲状腺激素和二氢睾酮过多）、压力增加、营养缺乏和药物影响等因素会导致毛囊从生长期进入休止期，从而增加脱发。

另一方面，左侧绿色箭头所示的 “血液循环加快”、“生长因子增加 ”和 “直接刺激毛囊 ”等因素会促进毛囊从休止期过渡到生长期，有助于头发生长。 正如您所看到的，压力会导致右侧的一些稀疏因素，这些因素会加重和损害头发。

因此，精神压力会通过多种途径影响头发，包括内分泌失调（皮质醇增加、雌激素减少）、睡眠障碍（生长激素分泌减少）、食欲和营养不良以及血液循环不良。 压力确实是 “头发的大敌”。 相反，良好的压力控制和生活方式调整应有助于受损头发的恢复。

对抗压力和保护头发的建议

在了解了压力与头发稀疏之间的关系之后，您可能会想：”现在我知道不紧张很重要，但我到底能做些什么呢？ 您可能会想：”我究竟能做些什么呢？ 在这里，我们将温和地向您介绍以医学为基础的压力管理和保护头发的方法。 关键在于改善生活方式并寻求专业帮助。 让我们从你能做的事情开始，试着做一些事情。

首先要知道，压力引起的脱发并不一定是永久性的。 通过适当的护理，压力可以得到缓解，被打乱的头发周期可以恢复正常，头发也可以重新生长。 事实上，许多人在压力缓解后，脱发现象会减少，发量也会恢复正常。 因此，不要过于担心，在力所能及的范围内采取行动。

有意识地挤出时间放松。

从繁忙的工作中抽出时间来放松，对减轻压力非常有效。 试着找到自己的放松方式，例如深呼吸、冥想、轻度伸展、沐浴、享受芳香和音乐。

确保充足的睡眠

良好的睡眠是头发生长的基础。 每天保证 7-8 小时的睡眠时间，并尽可能保持规律的睡眠节奏。 如果养成放松的睡眠习惯，例如睡前避免使用智能手机和咖啡因、泡温水澡和做伸展运动，睡眠质量就会提高。 良好的睡眠有助于分泌足够的生长激素，并重置白天因压力而增加的皮质醇水平。

饮食营养均衡

压力越大，你就越应该注意饮食，吃对身体和头发有益的食物。 蛋白质是头发的主要成分，每餐都应摄入蛋白质（肉类、鱼类、豆制品、鸡蛋等），此外，还应均衡摄入铁（肝脏、红肉、菠菜、蘑菇等）、锌（海鲜、坚果）和维生素（绿色和黄色蔬菜和水果）。

适度运动，促进血液循环

轻微的体育锻炼不仅能缓解压力，还能促进全身血液循环，为头皮输送营养。 参加一些您觉得舒适的运动，如散步、瑜伽或简单的伸展运动。

结论

本文阐述了精神压力对头发的影响、机制和对策。 压力与头发稀疏之间的关系不容忽视，但另一方面，只要控制好压力，调整好生活方式，头发是可以恢复的。 请参考今天所提供的信息，并努力将其付诸实践。

此外，如有必要，请咨询专家。 在头发诊所，您可以讨论米诺西地等生发治疗方法，必要时还可以接受营养指导。

头发是我们身心状态的一面镜子。 保持良好的身心健康，不要过度劳累，是长出美丽秀发的最佳途径。 我们全心全意地支持您的头发和精神健康。

作者：元神賢太
青山赛俪丝医院/船桥中央医院院长/医疗法人社团赛俪丝理事长。1999 年毕业于庆应义塾大学医学院。 日本外科学会认证外科医生。 美容外科医师资格（日本美容外科学会）。 美容外科医生协会理事。从事美容外科工作 20 多年，擅长双眼皮治疗、眼睑下垂治疗、倒睫治疗、上提治疗。